Разберем базовое упражнение пилатес «Тазовые часы». Рассмотрим возможные ошибки при выполнении и команды для их исправления.

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу приблизительно на ширине таза, руки в любом комфортном положении (вдоль тела, свободно в стороны, на животе). Мысленно представьте циферблат на нижней части живота: пупок — 12 часов, лобковая кость — 6, левая половинка таза — 3, правая — 9. Вдох.

А) Выдыхая, слегка надавите стопами (словно отталкиваясь ими от пола), позвольте пояснице мягко опуститься и почувствуйте ее удлинение. Таз двигается к цифре 12. 

Б) На вдохе начинайте наклонять таз в противоположную сторону — к цифре 6. Ощущайте, как позвоночник мягко прогибается при этом. Продолжайте движение между этими двумя точками.

Попробуйте выполнить движение, наклоняя таз из стороны в сторону, между цифрами 3–9. Двигайтесь по кругу, соединяя точки на циферблате 12-3-6-9

Ошибки и исправление:

1. Излишнее использования мышц живота, ягодиц. 

 Старайтесь быть как можно более расслабленными во время движения.

2. Боковое сгибание.

Удерживайте обе стороны талии вытянутыми и равными по длине. 

3. Поднятие таза от мата.

Оставляйте крестец в соприкосновении с ковриком.

4. Туловище и голова неподвижны.

Позвольте голове и туловищу небольшое покачивание.

5. Боль в крайних точках движения. 

Уменьшите амплитуду и двигайтесь без боли.

6. Задержка дыхания во время выполнения упражнения.

Дышите без задержки, как удобно.

Материал составлен на основе обучающей литературы Polestar Pilates Education