Екатерина Галишникова — ведущий специалист, персональный тренер, координатор направления пилатес сети фитнес- клубов FitFashion, представляет комплекс упражнений для проработки мышц рук и верхней части спины.

Королевская осанка, грация и легкость движений не возможны без целенаправленной работы с этими зонами. Часто именно руки в своих тренировках женщины незаслуженно обходят вниманием. А, например, трицепс, не будучи эффективно задействованным в повседневной жизни, быстро теряет тонус и так предательски выдает возраст. Также мы поработаем над мышцами пресса, укрепим суставы, стабилизаторы лопаток. Поработаем над общей координацией и пластикой.

Работа рук лежа на спине

Инвентарь Одна красная пружина или одна красная и одна синяя пружины.

Цель Укрепить мышцы рук и спины, включая трицепс, широчайшие, трапециевидную, дельтовидные, большие грудные; укрепить мышцы живота.

И.П. и действия Лежа на спине, голова на подголовнике, колени согнуты под углом 90° (в позиции «тэйбл топ». Возьмите рукоятки, согните локти, приблизьте их к корпусу.

Вдох — подготовка.

Выдох — подтяните живот и разогните локти, опуская ладони к бедрам.

Вдох — исходное положение.

Вариации

  • вращение согнутых рук с разным направление кругов;
  • тяги на заднюю дельту;
  • тяги на широчайшие мышцы;
  • круги прямыми руками в разных направлениях.

Количество повторений 6-10 в каждой вариации.

Модификация Версия для начинающих — подтяните колени к груди, если вы не можете удерживать поясницу стабильно при положении ног в 90°.

Меры предосторожности! При проблемах запястий и локтей держите запястья ровно, будьте осторожны в тягах на трицепс. При проблемах шеи и плел держите руки ниже уровня плел, уменьшите амплитуду движений.

Работа рук лицом к тросам

Инвентарь Одна синяя пружина или две красных пружины.

Цель Укрепить руки и плечи, включая трицепс, бицепс, вращательную манжету плеча, большую грудную, широчайшие и дельтовидные; укрепить стабилизаторы лопаток; улучшить осанку в положении сидя.

И.П. и действия Сидя лицом к тросам с вытянутыми ногами. Корпус выровнен над седалищными буграми. Рукоятки в руках. Настроить длину петель так, чтобы они были слегка натянуты в исходном положении.

Вдох — подготовка.

Выдох — подключите мышцы живота и потяните руки назад.

Вдох — вернитесь в исходное положение.

Вариации движение рук в стороны.

Количество повторений 4-10 раз.

Меры предосторожности! При проблемах запястий и локтей держите запястья ровно, будьте осторожны в тягах на трицепс. При проблемах шеи и плел держите руки ниже уровня плеч, уменьшите амплитуду движений.

Гребля № 1

Инвентарь Одна синяя пружина или одна красная и одна синяя.

Цель Укрепить руки и плечи, включая сгибатели локтей и заднюю часть плечевого пояса, вращательную манжету плеча; укрепить стабилизаторы лопаток; укрепить мышцы живота; растянуть поясницу; улучшить координацию.

И.П. и действия сидя на платформе с вытянутыми ногами лицом к подплечникам. Бедра — не меньше, чем на 10 см от края платформы. Корпус выровнен над седалищными буграми. Рукоятки в руках, руки держим параллельно на уровне плеч, ладони друг к другу.

Вдох — подготовка. Выдох — втягиваем живот, подкручиваем таз и удлиняем поясницу, одновременно сгибая руки на уровне плеч и направляя локти в стороны.

Вдох — раскрываем руки в стороны немного впереди плеч и разворачиваем ладони наружу.

Выдох — одновременно скручиваясь над бедрами, делаем круг руками назад и через стороны вперед, сохраняя стабилизацию лопаток; тросы должны быть мягкими в конечной фазе.

Вдох — раскручиваем корпус, вытягиваясь вверх позвонок за позвонком в исходное положение.

Количество повторений 3-5 раз.

Гребля № 2

Инвентарь Одна синяя пружина или одна красная и одна синяя.

Цель Укрепить руки и плечи, включая сгибатели локтей и заднюю часть плечевого пояса, вращательную манжету плеча; укрепить стабилизаторы лопаток; укрепить мышцы живота; растянуть поясницу; улучшить координацию.

И.П. и действия Сидя на платформе с вытянутыми ногами лицом к тросам. Бедра — не меньше, чем на 10 см от края платформы. Корпус выровнен над седалищными буграми. Рукоятки в руках, руки держим параллельно на уровне плеч, ладони развернуты вверх.

Вдох — наклоните корпус назад, сохраняя нейтральное положение спины и одновременно сгибая руки в локтях под углом 90°.

Выдох — вытяните руки вверх и вернитесь в вертикальное положение, удерживая плечи внизу.

Вдох — сохраняя вытяжение корпуса, наклонитесь вперед с руками наверху.

Выдох — округляя спину и втягивая живот, опускаем руки вниз и делаем круг руками назад и через стороны вперед.

Вдох — раскручиваем корпус позвонок за позвонком в исходное положение.

Количество повторений 3-5 раз.

Меры предосторожности! Аналогичны упражнению «Гребля № 1». Если задняя часть бедра «тугая», в исходном положении подложить полотенце или слегка согнуть ноги; вытягивать их при скручивании. При проблемах рук, плеч, запястий используйте маленъкйй вес, избегайте выполнения упражнения, если симптомы усиливаются. При проблемах поясницы, бедер ограничьте амплитуду движений, держите живот под контролем. При травмах поясничных дисков в активном состоянии и воспалении седалищного нерва избегайте выполнения данного упражнения.

Работа рук лицом к упору

Инвентарь Одна синяя пружина или одна синяя и одна красная; упор может быть опущен.

Цель укрепить руки и плечи, включая трицепс, бицепс, вращательную манжету плеча, большую грудную, широчайшие и дельтовидные; укрепить стабилизаторы лопаток; улучшить осанку сидя.

И.П. и действия Сидя лицом к упору с вытянутыми ногами. Корпус выровнен над седалищными буграми. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу, рукоятки в руках.

Вдох — подготовка.

Выдох — подключите мышцы живота и потяните руки вперед.

Вдох — исходное положение.

Вариации

  • «Приветствие».
  • «Салют».

Количество повторений 4-10 раз.

Меры предосторожности! При проблемах поясницы найдите комфортное для спины положение. При проблемах плеч, рук, запястий — выберите то, с чем удобнее работать (петли или рукоятки), держите запястья ровно.

Работа рук на длинном боксе

Инвентарь Одна синяя пружина или две красных

Цель укрепить заднюю поверхность корпуса, включая широчайшие мышцы спины, большую круглую, нижние трапециевидные, разгибатель позвоночника, большие ягодичные и заднюю часть бедра; укрепить мышцы живота лежа на боксе; увеличить стабильность лопаток.

И.П. и действия Лежа на животе на длинном боксе, лицом к тросам, грудь навесу. Возьмитесь за тросы и опустите верхнюю часть корпуса вниз, чтобы она свисала с бокса.

Выдох — втяните живот и опускайте лопатки.

Вдох — потяните тросы к бедрам и вытянитесь в нейтральное положение в одну линию от ног до макушки, затем разогните корпус.

Вдох — вернитесь в исходное положение, сохраняя втянутый живот и положение лопаток.

Количество повторений 4-6 раз.

Меры предосторожности! При проблемах плеч держите руки под утлом 90° в отведении или сгибании или откажитесь от этого упражнения. При проблемах локтей убедитесь, что запястья остаются в нейтральном положении. При проблемах спины для уменьшения дискомфорта подложите подушку или сложенное полотенце под бедра, чтобы снизить компрессию поясницы; при сильном дискомфорте откажитесь от этого упражнения.

«Плавание» на длинном боксе

Инвентарь Все пружины.

Цель Укрепить разгибатели спины, укрепить большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, увеличить гибкость позвоночника при разгибании, улучшить стабилизацию таза.

И.П. и действия Лежа на животе на длинном боксе лицом в любом направлении. Ноги прямые, живот втянутый.

Поднимите правую руку и левую ногу вверх. Затем поменяйте их, сохраняя стабильность тела, начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. В зависимости от темпа делайте вдох на несколько взмахов и соразмерный выдох.

Количество повторений От 5-10 серий дыхания.

Меры предосторожности! При проблемах плеч клиенту должно быть терпимо сгибание-разгибание плеча. Если нет — избегайте использования этого упражнения.

Для мужчин: если некомфортно, подложите что-нибудь мягкое под таз.

Тяги стоя на коленях

Инвентарь Одна синяя пружина или одна красная и одна синяя.

Цель Укрепить мышцы рук и плеч, включая бицепс, трицепс, большую грудную, дельтовидные, вращательную манжету плеча и широчайшие; укрепить стабилизаторы лопаток; улучшить осанку стоя.

И.П. и действия
1. Исходное положение — стоя на коленях. Колени чуть дальше подплечников, ноги на ширине таза, боком на платформе.

Возьмите ближний трос дальней рукой, согните локоть под углом 90° и приведите к корпусу.

Вдох — потяните рукоятку в сторону и выпрямите руку. Представьте, что вы вытягивайте меч из ножен.

Выдох — вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение — взявшись за рукоятку или трос ближней рукой, разведите обе руки в стороны и немного согните локти.

Вдох — поднимите руки вверх.

Выдох — вернитесь в исходное положение.

Количество повторений 4-6 раз.

Меры предосторожности! При проблемах плел, рук, запястий используйте небольшое сопротивление, держите запястья ровно; избегайте упражнения, если симптомы усиливаются. При проблемах колен подложите под колени что-нибудъ мягкое, либо сядьте на платформу.

Длинное вытяжение

Инвентарь Одна красная пружина или две красных пружины, упор — высоко или низко.

Цель Укрепить корпус, включая мышцы живота, разгибатели позвоночника и плечевой пояс; укрепить стабилизаторы лопаток и улучшить стабильность лопаток.

И.П. и действия Руки на упоре на ширине плеч, ноги параллельно, подушечки стоп на платформе, пятки на подплечниках. Подтяните живот и «постройте» прямую линию от макушки до пяток.

Вдох — подготовка.

Выдох — оттолкнитесь от упора так, чтобы платформа отъехала назад.

Вдох — потяните плечи вниз и вернитесь в исходное положение.

Вариации Поставьте более легкую пружину для усложнения; выполните серию отжиманий в исходном положении.

Количество повторений 3-5 раз.

Меры предосторожности! При проблемах плеч, рук, запястий возьмитесь за упор и слегка перекатите ладони вниз, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, либо замените положением планки на локтях, на полу.

Русалка

Инвентарь Одна синяя пружина или одна красная, упор — высоко или низко.

Цель Растянуть боковые мышцы корпуса, включая квадратные мышцы поясницы, широчайшие, внешние и внутренние косые, межреберные; улучшить стабильность лопаток.

И.П. и действия Сидя на платформе боком с согнутыми ногами, правая голень спереди, левая сзади у подплечников (положение «треугольник»). Правая рука на упоре чуть спереди линии плеча, плечи опущены вниз.

Вдох — поднимите левую руку, оттолкните платформу и потянитесь рукой за голову, чтобы растянуть боковые части корпуса.

Выдох — поверните корпус и опустите левую руку на упор, правую руку поставьте чуть ближе к краю упора, чтобы выровнять верхнюю часть тела.

Вдох — согните руки, направляя локти слегка в стороны. Платформа двигается вперед.

Выдох — снова вытяните руки. Платформа двигается назад.

Вдох — разогните корпус, сохраняя стабилизацию лопаток. Платформа двигается вперед.

Выдох — снова вытяните руки. Платформа двигается назад.

Вдох — вернитесь в положение бокового наклона, поставив правую руку обратно.

Выдох — вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и на выдохе растяните другую часть тела, закончив упражнение.

Количество повторений 3-5 раз.

Меры предосторожности! При проблемах шеи и плеч уменьшить вес, чтобы снизить нагрузку на плечо; откажитесь от упражнения, если симптомы усиливаются. При проблемах коленей и бедер лучше поставить стопы на пол на бокс, чем в положение «треугольник».

Комментарии

Для того что бы оставлять комментарии вам нужно авторизироваться или зарегестрироватся!